LE DIECI REGOLE D'ORO DEL WORLD CANCER RESEARCH FUND:

• Mantenersi magri per tutta la vita.

Di tutti i fattori nutrizionali che si sono dimostrati associati a un maggior rischio di importanti patologie (malattie cardio-vascolari e tumori), quello più solidamente dimostrato è il sovrappeso: le persone sovrappeso o obese si ammalano di più di tutti i più importanti tumori, vanno più soggetti a ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, infarto e ictus.

• Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.

La vita sedentaria oltre ad essere una causa importante di obesità, può favorire l’insorgenza di tumori anche indipendentemente dall’obesità: è stato evidenziato che le persone sedentarie si ammalano di più di tumori. Ma quanta attività fisica è consigliato svolgere? In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; successivamente, man mano che ci si sente più in forma, sarebbe utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. 

• Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.

Per la prevenzione dell’obesità è fondamentale eliminare dalla quotidianità i cibi ad alta densità calorica, cioè quelli ricchi di grassi e di zuccheri, come ad esempio quelli proposti nei fast food. Sono generalmente ad alta densità calorica anche i cibi industrialmente raffinati, magari precotti e preconfezionati. È importante notare la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente possiamo consumare un cibo molto grasso o zuccherato, l’uso di bevande zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà. 

• Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.

Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno. Sarebbe anche consigliabile consumare verdura e frutta di stagione e notare che fra le verdure non devono essere contate le patate. Una dieta basata sul consumo di cibi prevalentemente vegetali e poco raffinati aiuta anche il mantenimento di un corretto peso corporeo.

• Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.

Le carni rosse comprendono le carni bovine, compreso il vitello, ovine e suine. Per chi ne fa consumo la raccomandazione è di non superare i 300 grammi alla settimana. È importante notare la differenza fra il termine “limitare” (per le carni rosse) ed “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio. 

• Limitare il consumo di bevande alcoliche.

Il consumo di bevande alcoliche è associato ai tumori del cavo orale, della faringe, della laringe, dell’intestino, del fegato e della mammella. Per chi ne consuma, la quantità raccomandata è pari ad un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è pari circa a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore. Questa raccomandazione tiene conto dell’effetto protettivo di moderate dosi di alcol nei confronti delle patologie cardio-vascolari. 

• Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale.

Il consumo elevato di sale e di cibi conservati sotto sale risulta associato al cancro dello stomaco. La raccomandazione è di non superare i 5 grammi al giorno. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Importante è assicurarsi del buono stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi. Il consumo di alimenti contaminati da muffe risulta un importante fattore di rischio per i tumori dello stomaco. 

• Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.

Di qui l’importanza della varietà della propria dieta. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione dei tumori è ad oggi, sulla base degli studi scientifici prodotti, sconsigliata. 

• Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

Questa raccomandazione, oltre che per i chiari benefici del latte materno sul bambino, deriva dalla convincente protezione legata all’allattamento nei confronti dei tumori della mammella che rappresentano i tumori femminili ormono-dipendenti più frequenti. 

• Non fare uso di tabacco.